ウォーキングの勧め コロナ時代の運動不足解消(2020/10/26)

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■人々は運動不足に陥っている!?
2020年4月の緊急事態宣言から半年、夏場はテレワークで秋からまたオフィス通勤に戻っている方や未だにテレワークで働いている方など様々なのではないかと思います。

この半年の自粛期間で運動不足に陥った、自粛太りしてしまったという方も多いのではないでしょうか?
日本人の一日の歩行数が1,000歩前後減っているというデータもあります。

コロナで世界の「歩数」激減 日本は?WHOが対策も

緊急事態宣言解除後も減少した歩数がそのままになっています。

テレワーク下で他人とのオフラインでの交流もない中、ストレスも溜まっていきます。
そういった中でオススメの運動としてウォーキングはいかがでしょうか?

■ウォーキングの効果
まずはウォーキングで驚くほどダイエット効果があるのかというとそこまでではありません。
人間の身体という物は歩くのに効率よくできているのでカロリー消費はそこまで大きくないのです。

体重60kg程度の人が30分ほど時速4.5~5.1km/hで歩行して、消費カロリーは110kcal程度でしかありません。
1kgの体重を減らすのに必要なカロリーが7,000kcalほどと考えると1時間のウォーキングを毎日行って一ヶ月で1kg減らせる概算です。

ウォーキングの利点は強度の低い運動のため体力の低い人でも継続しやすいこと、走ることと比べて膝などにかかる負担が少ないことです。
筆者の様に肥満体型であればこの負担の少なさは大きい利点となります。

*ジョギングなどの際に膝にかかる負担は一歩当たり体重の3倍、歩く場合は1.5倍と言われています。

有酸素運動でもあるので心肺能力の強化に役立ちます。
また外出することによってストレス解消の効果なども期待できます。

もちろんコロナウィルスには充分気をつけて行う必要がありますが、効果も大きいのではないでしょうか?

新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について(スポーツ庁)

■正しいウォーキング
まずは姿勢です。
スマホ姿勢でいわゆる猫背がちになって歩いている人は多いのではないでしょうか?

最初に背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。
前屈みになっても、腰が前に出て反り返っていてもいけません。
頭が上から糸で吊られているイメージでまっすぐ立ちましょう。

そして肩甲骨の間、お尻をぐっと絞めるイメージで体幹を引き締めましょう。

この姿勢を維持して歩くことで体幹にも効き目があります。

歩き方はまず進行方向に対して足をまっすぐ前に振り出し、かかとから着地するイメージです。
膝はなるべくまっすぐ、地面を蹴るときに少し曲げましょう。

かかとから着地したら足の外側を経由して、小指の付け根→親指の付け根→親指で地面を蹴るイメージを持って進みましょう。

また腕は肘を90度くらいに曲げて、前後に振る様にします。
前に出すよりは後ろに引く方の腕を意識して、逆側の降り出す足との連動を意識しましょう。

速度は慣れない内は普段通りでも正しいウォーキング姿勢で歩くだけで少し体力を使う感じになると思います。
慣れてきたらだんだんと速度を上げて5.5~6.5km/hくらいを保つ様にしましょう。

呼吸は吸うよりも吐く方を意識して、二歩あるく間に吸って四歩歩く間にゆっくり吐いてリズミカルに行いましょう。
息を吐くことで身体中に酸素を巡らせるイメージをしましょう。

基本はこの様な感じです。
成人でだいたい一日8,000歩が目安になります。

テレワークでも通常に活動していれば2,000歩程度は室内でも歩き回ると思いますので、それにウォーキングをプラスして8,000歩程度になるのがよいと思います。

■ウォーキングの便利アイテム
なんと言ってもまずはシューズです。
私は最初の二ヶ月ほどは普段使いのスニーカーで歩いていましたが、ウォーキングモデルに買い換えることでびっくりするほど効率よく歩ける様になりました。

少し値は張りますが、最初にゲットしたいアイテムです。

ウォーキングシューズとランニングシューズの違い
ランニングシューズは「走る」ための靴なのでスタミナを保つ為の軽さ、そして地面を蹴った時の勢いを強くするためのソールで構成されています。
ウォーキングシューズは長く歩くことでの足への負担を減らすために軽量化よりは厚くてしっかりと体重を受け止めてくれるソールが特徴になります。

またランニングはかかとの外側で接地して一気に親指に体重移動、そして地面を蹴る動作で地面を蹴るとき動作なので蹴るときに一番クッションが効く様に出来ています。
ウォーキングシューズは逆にかかとからの着地が一番ショックを吸収し、足裏から足先に順番に体重移動を想定したソールになります。

私のおすすめはnew balanceの880シリーズです。
ゴアテックスモデルは雨の日も水をはじく素材で出来ています。

https://shop.newbalance.jp/shop/e/eEnb-880

歩数計
今はスマホである程度歩数を測れますが、GPSを利用して移動距離ベースでの計算が主になり正確性には欠ける印象です。
スマートウォッチやスマートバンドなど歩数計機能付きのガジェットを使ってより正確に運動記録を付けることで、達成感も出てきます。

また心拍計機能が付いている物を利用するのも効果的です。

ダイエット効果を狙うのであれば心拍数を有酸素運動ゾーンに入れることを意識してペース調整をするとより効果的です。
40代男性で言えば心拍数125~140辺りを維持することを狙ってペースを調整するのがよいです。

最初のうちは時速5km/hでこのくらい心拍数が上がっていても、体力が付いてくることで6km/hで移動するのが丁度良くなってくると達成感が大きいです。

私は多機能は必要ないと思い、歩数・心拍数のチェックと各種ワークアウトに対応しているこのスマートバンドを使っています。

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Amazonで4,000円未満、iOSにもAndroidにも対応しているのでコスパ最強なのではないかと思います。

最後は宣伝の様になってしまいましたが、私は三ヶ月ウォーキングだけして5kg以上の減量に成功しました。
短期での効果は望めませんが、無理なく続けられてストレス解消にもよいウォーキングでの健康維持は一度検討してみてはいかがでしょうか?

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